考前心理辅导——轻装上阵 直面高考

考前心理辅导

                     ——轻装上阵 直面高考

中科院心理研究所专家对全国200名高考状元进行四年的跟踪研究中发现,在20个影响高考成功的因素依次为:考试中间的心态、考前的心态、学习方法、学习基础。所以说,考生的心理状态调整与高考成绩好坏之间有着重要关系。那么,怎样调整呢?我们可以概括为20个字:强化信心、优化情绪、合理饮食、进入状态、充分发挥。

一、强化信心。游戏:“掌声响起来”: 请同学们在本子的左上角写下你估计用最快的速度双手鼓掌,一分钟,能鼓多少下。现在我们来实际测验一下,看看估计的准不准。

结果证实,大多数同学都低估了自己的能力。所以,我们一定要树立必胜的信心。任何事情到了最后的关头,拼的都是心理战,考试更是这样。你要能在最后的几个小时里把自己的精神状态调整到最佳,就能在考试当中创造奇迹。怎样调整自己的状态呢?一定要树立必胜的信心。
    首先,要摆脱“万一”心理:很多同学在考试前咨询:“老师,万一我那天生病了怎么办?”“老师,万一我那天失眠了怎么办?”这许多的“万一”就是一种消极的心理暗示,会给自己的心理带来许多压力及负面的影响。要学会从正面的角度来理解考试,不要给自己戴这种“万一”的帽子。
  其次,进行积极的自我暗示:暗示对人的心理影响是极大的。

1、消极的心理暗示对人身体的生理机能的影响有多大?
      国外有人以死刑犯作被试。告知被试以大量抽血的方式结束其生命,来测试人的生命能经受抽多少血。被试不能看到却能听到的抽出血液的嘀嗒声,结果到一定的时间被试真的结束了生命。其实这一切都是虚拟的,根本就没有给被试抽血。可见,是消极的心理暗示摧毁了人的生命。

2、积极的心理暗示也会产生巨大的力量,从而创造奇迹。
      比如,有一个人到医院就诊,诉说身体如何难受,百药无效。医生检查发现此人患的是“疑病症”,是心病。后来,一位心理医生接受了他的求治。医生对他说:你患的是一种综合征。正巧,目前刚试验成功一种特效药,专治你这种病症,注射一支,保证三天康复。打针三天后,求治者果然病愈出院了。其实。所谓“特效药”不过是极普通的葡萄糖,真正治好病的是积极的心理暗示。

二、优化情绪。情绪变化会引起人们的生理变化,发生不良情绪时要及时调整。①对高考都要有一颗平常心,过度期望只会增加自己紧张的情绪;②学会放松。不要把考前紧张看得很可怕,考前适当的紧张是正常的;可经常听听自己爱听的音乐;或者到公园散散步、赏赏花,③经常积极地自我想像,当你情绪不高的时候,不妨想像一下你高考成功时的喜悦,以振奋自己的精神;同时做到对待每一场考试,都能高高兴兴上考场,愉愉快快对待每科。④学会深呼吸,先有节奏地缓慢吸气,一两秒钟后,张开口缓慢呼出,呼气的时间要比吸气的时间长,大约是两倍左右。这对调节情绪很有帮助!

三、合理饮食。①考前食谱忌变动。考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。②考前少喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。③考生切忌吃大量油腻的动物性食品,应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋、豆类食物,也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等,适量放些糖,既美味可口,又清热祛暑。④不乱吃小摊小贩食品及冰镇冷饮。⑤不宜猛补。吃过多补品,容易破坏自身的身体平衡。⑥每天宜吃2个水果。水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质,还能缓解厌食及帮助肠道消化。 

四、 进入状态。①我建议考生在考试前每天不仅要温习书本、笔记等。②适当地做些以前的卷子,热热身、练练手、找找感觉,这有助于正常发挥。③调整作息,保证自己考试的时候能够精力充沛。有些学生可能觉得复习了那么长时间,精神处于萎靡状态了,那是极其不好的。要学会放松,做做深呼吸,动动手,动动脚。同时,要学会对自己进行积极自我暗示,如“我的身体很棒,精神非常好。”

五、充分发挥。①答题技巧,要先易后难,但高考一看就会的题目也不多,所以要特别注意陷阱。②在考试中一定要审好题。审题要快、准、全。我建议每个考生审题时要看两遍,第一遍力求掌握题的要求,第二遍力求把握题的内在联系;③答题时,一个方法不行,就要马上考虑换另外一个。要把思路放宽,要学会从不同的角度去分析问题,从不同途径去解决问题。

下面具体讲一讲考试应对策略:

一、考前一天如何安排

考前一天,就是今天6号我们应该做些什么呢?曾有个学生这样问我:老师,最后一天了,我什么都不想做,也不想复习,复习也学不进去,心理焦躁,这样会不会影响考试发挥呢。

考试最后一天,就是6月6号有两种情况,一种情况,有的同学拼命的做题,题海战术,从早忙到晚,有的同学不想做,什么都不想做,或者做做这个,做做那个,都是紧张的表现。那应该怎么度过这一天呢?

1、保持平日习惯。有些人可能这样认为6月7日就要考试了,6月6日晚上早点睡吧,不睡也干不了别的事。结果由于睡得早,与平时的作息时间不一致,在床上辗转反侧不能入睡,产生焦虑情绪。焦虑情绪反过来又影响入睡,形成恶性循环,严重地影响睡眠。据专家介绍,考前一天不必打破日常生活规律而刻意创造一种轻松的氛围。高三学生通常每天都要学习到很晚,身体的生物钟已经从某种程度上适应了这种节奏。所以考生只要按照日常习惯或者稍为提早一点睡觉就行,早上起床时间也尽量跟平时相同,不要破坏自己的生物钟。

2、轻装上阵。在临考前不要再想自己的目标、父母的期望、没有做完的模拟试题和不会做的试题,抛弃各种欲望,抛弃一切压力,放松自己,不要背着沉重的思想包袱走向考场。要轻装上阵,从容应对。

3、保持最佳心态。如果考前情绪紧张,可以采取一些适当的方法进行缓解,来保持自己的最佳心态。常用的方法有:找朋友交谈;适当听音乐;做深呼吸;冥想(想象美好的事物和情景,并让自己陶醉在想象的情景之中。如可以想象蓝天白云,自己在白云上飘,也可以想象在一望无垠的海边,海浪轻轻拍打自己)。

4、适当的复习。考前一天过多做题不仅会使人觉得疲倦,而且若遇到难题还会降低考生的自信心,增加紧张和忧虑感。但是只看不做,或者彻底休息和放松也是不正确的。要像热身运动一样,复习一些基础的知识要点,做做简单的题,使大脑处于一种较活跃、清醒的状态,也许还能为第二天的作文开拓思路。

5、做好考前最后准备。 这个环节也是很重要的。最好是,考生亲手准备第二天要用的东西,在这个过程中自然地想象考试的常规环节,逐步认可并愉快地接受现实。

①要准备舒适、宽松、透气性好的衣服,如棉、麻质地,避免考场中暑;我建议学生可以穿那件最幸运的衣服。比如,以前你曾经穿着这件衣服取得了有史以来最好的成绩。或者你自己认为最漂亮的衣服,不要低估了它们的作用。穿着这样的衣服,你回忆的是那次成功的经历,它肯定能激发你的自信心,使你坚信这次考试你也能取得好成绩。积极的自我暗示的作用可不可小视;

②按要求准备好考试用具,如文具、手表等,确认它们的准确性和可用性;特别是手表,我觉得还是比较需要的;有个学生在这方面就吃了亏。平时,这个考生的心理素质还比较好,成绩也都考的不错。结果高考的时候忘带了手表,试场中又没有钟表,考试时,该考生老是去注意考试时间,影响了考试成绩的发挥。

③备足在外饮食、交通的费用;

④依天气情况准备雨具。

⑤准确了解考场的路线及时间安排,考前到校园走走,熟悉考场环境,每科考试提前20—30分钟进入考场,以适应考场气氛。

接下来,具体谈谈我们在考前、考中、考后应该如何进行心理调试,一旦遇到了问题、困难的时候,我们应该怎么处理。防范于未然吧!

二、考试前心理调试

1、马上就要考试,自己感觉还有很多的地方没有复习到位,还有很多的欠缺,非常着急怎么办?

不要自我加压。到现在,最后的时刻,应该是回归基础、回归课本,不是做新卷子,不是做新的题了,而是把过去主要的东西、基本的东西搞清楚就可以了。只要掌握最基本的概念、最基本的知识、最基本的理念、最基本的技巧,你就是以不变应万变,你就有利用知识解决问题的水平了。不必做新卷子,有些人说做做卷子比较有感觉,也行,但不要攻难题,也不要花太多时间。想这一两天加油,题海战术,没有必要,反而疲劳、精神紧张,不如顺其自然,平常心对待高考反而考得好。

2、考前遇到最大的困难,也是最多的学生遇到的问题可能就是睡眠问题了。

很多学生都这样问我:我最近一直睡不好觉,尤其到了这两天,像您说的像平常一样时间睡觉,上了床反而睡不着,怎么办?

在高考期间,有许多考生会失眠。其实高考期间失眠并不是真正的失眠,而是因紧张导致的“假性失眠”。应如何来避免和应对呢?

①以平常心对待高考期间的睡眠。不要提前睡觉,和平常一样就行。提前睡,往往会睡不着,而越睡不着就越紧张,造成恶性循环。其实晚上没睡几个小时也没关系,只要躺在床上闭目养神,大脑也是处于休息状态,不会影响第二天的考试。但是切记千万不要吃安眠药,以免造成脑子昏昏沉沉不清醒。以往就有这样惨痛的教训。

②不怕失眠。6月6号晚上有的同学确实有很些同学睡不好,而且还可能是很大一部分人,其实这很正常的,大多数同学在失眠后出现恐惧心理。他们早晨起来后,首先想到的是:“一夜没睡好,今天肯定精力不足,肯定考不好。”这种负面的心理暗示,常常会使人无法振作起来。所以当出现一两次失眠时,不要紧张,顺其自然,不要强迫自己入睡。因为一个人何时入睡,完全是大脑本身生理的自然反应,而不是以一个人的主观意识为转移的,如果硬要强迫自己入睡,只会使自己越来越紧张。

③睡前放松心情。在睡前半个小时内不要做太难的题目,可以复习或回忆当天所学的东西。

④你也可以试一试用这些方法,对帮助睡觉可能有帮助。第一,睡前喝一碗热牛奶。第二,睡前用热水泡脚十分钟,然后用右手大拇指顺时针按左脚脚心36次,然后是左手大拇指顺时针按右脚脚心36次,这样有助于睡眠。这样对帮助睡觉可能提供帮助。第三,深呼吸诱导睡眠法。吸进来,“1”呼出去,;吸进来,呼出去,“2” ;吸进来,呼出去,“3”;吸进来,呼出去,“4”。这样不断重复,吸进来,呼出去;大脑就会觉得太单调了,太乏味了,就会睡着了。你的脑子当中要只有数字,而没有高考,没有数学题目。第四,试试使用白云疗法。想象自己躺在一块草坪上,头顶上方是一片蓝蓝的天,天空有一片白云,慢慢地落在自己的身上,然后自己被白云层层地包裹着,可是慢慢地向上飘,身体也跟着白云向上飘,感觉自己越来越轻,越拉越轻,身体好象完全失去了重心,越来越轻,慢慢的,慢慢的,躺在这片云上睡着了。

其实,睡的好不好对你第二天的成绩影响并不大,影响最大的是你的心态。心态好对第二天考试没有影响,心态不好就会有影响。这可不是我忽悠你们的,是科学家研究的成果。因为,处于高考这样紧张的应激状态下,人有这么一个潜能,可以把平时储存的能量都调动起来,你想想,为什么你通宵玩游戏不觉得累呢。但是,为什么很多学生都有前天晚上睡不好,第二天萎靡不振的感觉呢。其实是你的心理作用在起作用。你肯定在心里想,昨晚我没睡好,今天精神应该是多么糟糕啊。有一个状元,高考前一晚上一夜没有睡觉,我说你想什么了,他说什么都没有想,他考的很好,这个同学就是心态好。其实,所以,睡不着的时候,对于睡眠不要重视它,要轻视它。设想一下,如果是一个贼,即使前天没睡觉,遇到警察,它肯定跑得比兔子还快,参加比赛说不定还能拿世界冠军呢。

所以,如果你真的睡不好的话,没关系。早上起来到阳台伸个懒腰,动动手也动动脚,微笑着对自己说:今天天气很好,精神也很棒。不要觉得简单,做起来真的很有效果哦。

3、进考场前,感觉还有很多东西没有复习,怎么办?

进考场前这么一段时间,最好不要再看题目,也不要和同学讨论题目。否则容易加重考试焦虑。到这一时刻,可自我安慰:现在我能做的都已经做了,我已经做了充分的准备,现在考得如何,成绩如何,我就听天由命了。可以跟同学聊点开心的事情,尽量做到说说笑笑、幽默轻松进考场。 

4、进了考场,试卷未拿到手,是最紧张的时刻,应该怎么办?

坐下来以后呢,在这几秒钟等待发卷的真空时间呢,有些学生可能就要紧张的要上厕所了,其实,在这段时间,我们可以进行积极的自我想象。默念三遍:“我一定会成功!”。    

三、考试中心理调试

1、拿到试卷以后应怎么做?拿到试卷之后,战略上要藐视试卷,战术上要重视试卷,认真对待每一道题。总结自己平时做题的经验。每一个人在各门功课上都有自己的做题方式和应对方式,应该尽量总结和利用,这样做既节省时间又提高效率。看卷子时要做到准、快、全面,防止看错题或漏题。要大体上分配一下时间,哪些题用多少时间,有一个分配,留有余地。做题先易后难,这样一做就会,马上心里就有底了,也有信心。最后一定要留出10分钟左右的检查时间,看看答题有没有错误。

2、在考前或者考试当中出现心跳加快、焦虑不安、头晕目眩、思维迟钝怎么办?

这种情况在心理学上称为怯场。面对这种情况,首先要放松情绪,保持冷静。不要为这种感受而过度担心,因为焦虑的急性发作一般都不会维持太长时间,怯场的状态一般几分钟以后就会过去;其次,停止答卷,调适心理。闭目养神一会儿,让大脑做短暂的休息,或闭目做深呼吸3—9次,然后尽量让自己有轻松舒适之感。可以想象血液从头到脚在缓缓下行,从上到下全身完全放松,能很快恢复正常状态。

如感到眩晕,脸色苍白,可吃点奶糖补充能量;或在监考人员的帮助下,选择适当的场所吸氧,或头低脚高仰卧几分钟,以保证大脑足够的供血供氧。

3、在遇到“久攻”不下的题或连续几道题都不会做时,不少考生就会出现大脑一片空白、思维停顿等“卡壳”情况,怎么办? 

将风油精、清凉油涂抹在手背、太阳穴,起到提神作用;用手按太阳穴,活动眼球、颈、腿和腰部,改善全身的供血和供氧,清醒大脑;深呼吸。缓慢地、有节奏地吸气,停一两秒钟,再张开口,缓慢地、有节奏地呼气。3—5分钟就能消除紧张情绪,进入平和状态。

4、有些学生遇到难题和听到别人翻卷子的声音就很紧张,怎么办?其实,你要学会积极自我暗示,遇到难题,你想我不会做,别人也不一定会做。看人家的卷子翻的很快,你也可以这样暗示,他翻的快是因为他不会才翻的快,他都不会。你翻的慢,你做一道得一道分,你更踏实。

5、考试紧张的时候老想上厕所,怎么办?上不上厕所,主要是心理紧张造成。你要相信自己能够发挥正常水平,利用深呼吸、积极想象等等,同时把你的精力投入到考试当中,这样这个毛病就能够得到克服。当然,如果在考试的过程中有想上厕所的感觉,可以向监考老师报告,有人会陪伴你去厕所,当中也是一个调整。

6、有些考生总爱在考后抱怨说,监考老师的脚步声、周围同学的翻卷子声和叹气声,以及考场外发出的某种声音,干扰了他们的思路。其实他们所感受到的这些躁音在很大程度上来说是一种心理上的躁音。心理上的躁音其分心的效果是通过人的心理因素起作用的。你越是注意躁音,越是觉得它正在干扰自己,你就会越感到不安,它的分心作用也就越强,所以考生最好的办法就是不去理会它。这样自己的急躁情绪就会减少,能够心平气和地专心于考试。

7、考试时,碰上自己不会的题或想不起的知识怎么办?试时遇到这种情况,切忌慌乱和胡乱尝试。首先考生应先分析一下自己不会做的大致原因:是忘记了有关知识,还是题目没理解透彻?或是题目线索太多,自己一时难以理出头绪?然后再根据自己分析的原因,运用联想,寻找记忆的线索,采取相应的对策。

四、考后注意事项

1、不追问题目,不校对答案。考一门丢一门,你的担子就会越来越轻松了。马上就可以考完了,就可以休息了,就可以自由的打发这一个暑假的时间。真好啊。有些学生可能会说,我轻松不起来,前面的答案我都错了。你怎么知道自己错了呢,因为我跟别人对答案了,考完以后千万不要跟别人对答案了。所以呢,考完以后迅速让自己消失。

2、考试期间注意休息。中午最好是小睡休息。如果睡不着也没关系。可以闭目养神一会儿,同样也能达到理想的效果。醒来以后可以翻翻自己的资料,练习手感,脑感,但不宜选择难题。

3、考砸了一两门,情绪影响到后面几门,怎么办?很多考生有一个错误的观念,认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上在每次考试中,几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想。更何况你考砸了的这一两门,也可能是太难,因而又算不上考砸了呢?因此考砸了一两门当看作正常情况,可进行积极自我暗示,想象。如可用“我可以的”,“我不会做,别人也不会做”等语言暗示自己,提高信心。

4、考得好,要调整心态,乘胜追击,力争考得更好。

最后,提醒大家进考场要注意快速调节心态“三步曲”,特别在6月7日。第一步曲,穿上最漂亮的衣服,特别是女生。然后雄赳赳的出发。路上碰到同学,主动打招呼,某某同学好,老师好,别人也会回答,你好。心情愉悦,大家心态都好。第二步曲,到了考场,对监考老师热情地说:“老师好!”老师也会说“你好!”这样整个氛围就温馨了。第三步曲,找到座位以后,在座位上闭上眼睛,默念三遍:“我一定会成功!”经过快速心态调节“三步曲”,你就会以良好的心态迎接高考,必将取得高考成功。

虽然高考对于我们来说是一件充满挑战性的事情,是一件非常有难度的事情,但是,达材拥有带班经验丰富的班主任和各科科任老师,他们熟知学生在学习各阶段的心理特征,在平时的教学工作中时时渗透心理健康教育,并且具有解决心理突发事件的应变能力与经验,所以,当你自我调节效果不佳时可以求助于自己的班主任或科任老师。此外,达材是省内复读学校中首建心理健康教育中心的学校,有一支心理辅导经验丰富的心理咨询师队伍,可为学员提供专业性的心理援助,这是学生们进行心理求助的另一个明智的选择。最后,达材园丁们衷心地祝愿我们每一个同学都能轻装上阵,直面高考,昂首踏步走进自己梦中的象牙塔!                                               

 

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